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Ruminazioni notturne, quei pensieri invadenti che ci impediscono di dormire
La ruminazione notturna è un problema comune che influisce sulla qualità del sonno e può avere conseguenze negative sulla salute mentale.
Cos’è la ruminazione notturna? Arriva la notte. Finiamo di cenare, guardiamo un po’ la televisione o leggiamo un libro. Andiamo a letto. Magari controlliamo il cellulare per qualche minuto. Impostiamo la sveglia, spegniamo la luce e ci prepariamo per dormire. “Toc toc! Ieri ti sei dimenticato di rispondere a una mail»… primo pensiero. «Domani hai un appuntamento importante»… ripensamento. “Non vedo il mio amico Giovanni da due anni perché si è comportato male con me”… quindicesimo pensiero. Quanti di noi sono tormentati da una moltitudine di pensieri prima di andare a letto? Ma perché succede? E, soprattutto, come lavorare sulla ruminazione notturna? Scopriamolo!
Cos’è la ruminazione notturna
In psicologia, i pensieri ruminativi sono quelli che abbiamo continuamente e di cui è difficile liberarci. Ad esempio, se qualche settimana fa abbiamo presentato pubblicamente un lavoro e crediamo che avremmo potuto farlo meglio, è possibile che giorni e settimane dopo continueremo a pensarci. Possiamo anche essere invasi da pensieri su eventi accaduti anni fa. Inoltre, possono attaccarci anche eventi che non sono accaduti e che non sappiamo nemmeno se accadranno. Siamo molto bravi a immaginare il futuro e anche a prevedere i pensieri negativi, giusto?
Sicuramente ci è successo più di una volta. La notte è arrivata e non importa quanto siamo assonnati o stanchi, un pensiero – o alcuni – ci hanno spaventato e ci hanno tenuti svegli. E adesso riuscire a prendere sonno? E soprattutto, perché accade e come possiamo prevenirlo? I pensieri ruminativi sono solitamente automatici, cioè sorgono spontaneamente e sono difficili da controllare. Tuttavia, è possibile lavorare con l’automazione e ridurla. Il team di García Cruz (2017) definisce la ruminazione come “la serie di idee ricorrenti, ripetitive, invadenti, passive e indesiderate sulla propria tristezza, sulla sua origine, sulle sue possibili cause e conseguenze”.
Perché succede?
Il motivo della ruminazione notturna è supportato da diverse spiegazioni. Innanzitutto dobbiamo tenere presente che durante il giorno ci divertiamo di più: lavoro, famiglia, responsabilità varie… Anche se non abbiamo niente da fare, possiamo accedere a Internet e passare la giornata guardando film, serie, video. , eccetera. In questo modo la nostra attenzione è sempre occupata. Cosa succede quando andiamo a dormire? Che non intratteniamo la nostra mente e, in questo modo, iniziano ad emergere un numero infinito di pensieri che abbiamo represso durante la giornata.
Si stima che abbiamo una media di 15 pensieri al minuto mentre siamo svegli, dove vanno a finire dipende da noi…
In secondo luogo, ci mostra quanto poco controllo abbiamo sulla nostra mente. Cioè, durante tutta la nostra vita ci concentriamo sulla padronanza degli aspetti esterni: scuola, lavoro, relazioni, esercizio fisico… Ma per quanto riguarda lo sviluppo mentale? O quella che potrebbe essere chiamata intelligenza emotiva. Chi ci insegna a gestire le nostre emozioni? Per risolvere i problemi? Per affrontare situazioni avverse? La risposta è nessuno. Impariamo un po’ dai genitori, dagli amici, dai libri, da quello che leggiamo in rete. E quando siamo molto disperati andiamo dallo psicologo.
Pertanto, per il fatto di non imparare a controllare la nostra mente e le nostre emozioni, i pensieri iniziano ad attaccarci.
E in terzo luogo, un altro aspetto importante legato al secondo è la dispersione mentale. Passiamo ogni giorno da uno stimolo all’altro, cioè viviamo sovrastimolati. Le informazioni ci bombardano da ogni parte, le esigenze sociali ci spingono a ricercare il successo a tutti i costi, possiamo avere un mutuo, ecc. In sintesi, si potrebbe dire che in molte occasioni ci complichiamo troppo la vita.
Cosa possiamo fare
Sebbene questi tipi di pensieri sorgono automaticamente, possiamo allenare la mente affinché sorgono in misura minore e, soprattutto, con meno forza e per un tempo più breve. Ad esempio, non è la stessa cosa pensare a una discussione avuta una settimana fa e “gettare benzina sul fuoco” con commenti del tipo “è stato ingiusto”, “non meritava quel trattamento”, “non mi aspettavo che da lui”, “Non mi fiderò più di nessun altro»… Allora pensa a quella situazione e osservala senza giudicarla. Quando non c’è giudizio, non c’è coinvolgimento, cioè non rimaniamo intrappolati nel pensiero negativo e proprio come arriva, se ne va.
1. Praticare la consapevolezza
Senza dubbio, il primo consiglio è iniziare ad applicare la consapevolezza nella nostra vita. Se trascorriamo 15 minuti al giorno concentrandoci sulla respirazione, questo ci aiuterà a controllare i pensieri ruminanti. Cioè, se impariamo a focalizzare la nostra attenzione su un aspetto come la respirazione, quando sorge un pensiero automatico, saremo in grado di disimpegnarci più rapidamente. Pertanto, l’attenzione formativa sarà essenziale. Tuttavia, possiamo praticare la consapevolezza anche in molte situazioni, consiste semplicemente nel vivere la nostra vita quotidiana con piena attenzione a ciò che stiamo facendo.
2. Semplificare la nostra vita
Gran parte della ruminazione notturna è dedicata a rivedere numerosi aspetti della nostra vita. A volte ci lasciamo coinvolgere in progetti che non contribuiscono o continuiamo a mantenere amicizie nonostante siano dannose. Pertanto, è importante osservare quali aspetti della nostra vita possiamo semplificare. Una vita semplice non significa che debba essere meno soddisfacente, anzi, perché quello che faremo, lo faremo perché ci appaga e lasceremo da parte tutto ciò che può crearci disagio.
3. I problemi: per il giorno dopo
È normale che le coppie parlino dei problemi di notte, poiché è uno dei momenti in cui stanno insieme. I problemi possono essere affrontati sia per la coppia in quanto tale, sia per aspetti che nascono nel rapporto come un mutuo, un viaggio, ecc. Nonostante questo momento di relax a letto e il fatto che possa incoraggiarti ad affrontare argomenti problematici, è meglio farlo il giorno successivo. Perché? Perché non appena spegniamo la luce, è molto probabile che questo problema continui a “rimbalzare” nelle nostre teste. Pertanto non è consigliabile parlare di possibili problemi di notte.
4. Cambia il focus dell’attenzione
Infine, ciò che di solito è molto efficace è cambiare il focus dei nostri pensieri. È vero che quando sei al lavoro non pensi alle cose di casa? Quando sei con gli amici non pensi al lavoro? Se ti piace un hobby o semplicemente guardi la TV, le preoccupazioni non arrivano così facilmente?
Di notte ci capita di non avere distrazioni e la nostra mente si scatena, purtroppo in genere concentrandosi più sui problemi che sulle gioie, a quanto pare è una tendenza naturale. Dobbiamo quindi cercare pensieri alternativi che ci piacciono, è simile alla pratica della Mindfulness ma per chi ha difficoltà a realizzarla. Ad esempio potresti pensare di organizzare un’uscita originale e divertente con gli amici, se ti piacciono i lavori artigianali potresti pensare a quale mestiere potrebbe essere creativo e divertente per te, se ti piace scrivere puoi fantasticare su una storia, ti piace cucinare? Pensa al piatto che puoi preparare questo fine settimana… beh, a innumerevoli cose oltre a gioire nei momenti brutti o nei problemi. Sicuramente ti rilasserai di più e ti aiuterà ad addormentarti, e se no, almeno ti godrai di più i tuoi pensieri!
Conclusione
E’ possibile controllare la ruminazione notturna. L’articolo evidenzia anche la vita caotica che spesso conduciamo e/o lo scarso controllo che abbiamo sulla nostra mente. Sarà quindi importante applicare le linee guida descritte in modo che durante la notte possiamo riposare senza rigirarci nel letto per ore. Perché se non impariamo a controllare la ruminazione notturna, possiamo addirittura portare a problemi come ansia o depressione. Allora, mettiamoci al lavoro?
Bibliografia
García, R., Valencia, A., Hernández-Martínez, A. y Rocha, T. (2017). Pensamiento rumiativo y depresión entre estudiantes universitarios: repensando el impacto del género. Interamerican Journal of Psychology, 51 (3), 406-416.
Autore: Xevi Molas
Traduzione: Margherita Delfini